Dia Mundial do Coração | 8 hábitos que ajudam a evitar doenças cardíacas

Por Fidel Forato | Editado por Luciana Zaramela | 29 de Setembro de 2022 às 07h00

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Buscando informar e alertar sobre os riscos das doenças cardíacas, esta quinta-feira (29) marca o Dia Mundial do Coração. A boa notícia é que muitas dessas complicações — como infarto, arritmia, disfunções na aorta, pericardite e parada cardíaca — podem ser evitadas, em uma parcela significativa de casos, com mudanças de hábitos alimentares e de estilo de vida, segundo especialistas. Estas ajudam a manter o coração saudável, reduzindo o risco para inúmeras complicações.

“Exercícios, sono, redução do estresse, uma dieta saudável e acompanhamento médico e nutricional desempenham papéis cruciais na proteção da saúde em sua totalidade", inclusive na saúde do coração, adianta o médico Ronan Araujo, nutrólogo e membro da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

A seguir, confira 8 hábitos podem manter o coração saudável:

1. Descansar é tão importante quanto se alimentar

Simples e "barato", uma das melhores formas de manter o sistema imune saudável — e consequentemente preservar a saúde do coração — é descansar de forma adequada. De forma resumida, o sono ativa as células imunológicas e, enquanto descansamos, elas combatem possíveis infecções e realizam varreduras no organismo que previnem diferentes doenças. Do lado oposto, a privação do sono deprime o sistema e o impede de funcionar 100%.

Olhando especificamente para a saúde do coração, os sonos de curta duração — menos de 5 horas por noite — são fortemente desaconselhados, segundo estudo publicado na revista científica European Heart Journal. A pesquisa identifica um risco maior de doença arterial coronariana (DAC) para quem dorme pouco.

2. Crie uma rotina de sono saudável

Para dormir bem, o conselho médico é desenvolver uma rotina saudável de sono e que permita que a pessoa possa descansar entre sete e oito horas por noite. Entre as formas de viabilizar esse período de descanso restaurador, estão:

  • Vá para cama pelo menos 30 minutos antes do horário que deseja dormir;
  • Na medida do possível, busque acordar e dormir nos mesmos horários;
  • Evite cafeína depois das 16 horas;
  • Não beba álcool ou coma alimentos gordurosos antes de ir para a cama.

3. Sedentarismo não combina com boa saúde

Para manter o coração saudável, é necessário adotar uma rotina de exercícios físicos, mesmo que de menor intensidade, como caminhadas. "Os exercícios reduzem a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças cardíacas, diabetes, depressão e proporciona diversos benefícios para o organismo”, explica Araújo.

4. Adote novos hábitos alimentares para ter um coração saudável

A ingestão diária e em grandes quantidades de gordura saturada aumenta o nível de colesterol no sangue e, por sua vez, isso faz com que o risco para algumas doenças do coração aumente. Por isso, é preciso consumir com moderação alguns alimentos de origem animal, como banha, carnes vermelhas e laticínios. Na construção de novos hábitos alimentares, vale sempre buscar aconselhamento médico adequado. Nutricionistas e nutrólogos podem ajudar na jornada para desenvolver uma relação diferente com a comida.

5. Coma vegetais e frutas para manter a saúde do coração em dia

Se existem alguns alimentos que valem a pena ser evitados nas dietas, outros são muito bem-vindos, como os vegetais e as frutas. Por exemplo, vegetais verdes com folhas — como espinafre, couves e brócolis — contêm antioxidantes que protegem as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres, que, em grandes quantidades, estão associados com o acúmulo de gordura nas artérias e têm conexão com o LDL (colesterol “ruim”). Agora, morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes e carregam compostos anti-inflamatórios.

6. Inclua peixes e óleos saudáveis na dieta

Embora o excesso de gordura faça mal, ingerir peixes considerados gordurosos pode ser positivo para manter a saúde do coração. Sãos os casos do salmão, da sardinha, da anchova e da cavala, todos ricos em ácidos graxos, como o Ômega 3. Por isso, ajudam a controlar a resposta inflamatória do corpo. Além deles, alguns óleos podem ser boas fontes de ácidos graxos insaturados, como azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de canola. No entanto, é necessário consumir com moderação.

7. Adicione oleaginosas e sementes na alimentação

Em uma alimentação saudável, é preciso incluir oleaginosas e sementes, como nozes, castanhas e pistache, desde que ingeridas com moderação. “As oleaginosas são potências nutricionais. Elas fornecem proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas que ajudam a reduzir o colesterol e a proteger o coração”, explica o nutrólogo.

8. Evite fumar, beba menos álcool e mais alguns valiosos conselhos para manter o coração saudável

Além dessas dicas, o nutrólogo lembra que outras mudanças (extras) podem melhorar o funcionamento do sistema imune e da saúde do coração, como:

"A soma desses hábitos levam a uma saúde geral melhor e a uma melhor chance de proteger seu coração”, completa o médico, reforçando que, mesmo medidas simples e graduais, podem fazer a diferença na saúde geral de um indivíduo. Inclusive, nunca é tarde para começar a se movimentar e melhorar a alimentação.

Fonte: Com informações: European Heart Journal